情緒智能教練系列(二) 「情緒自我察覺能力」的培養

你能察覺到你的情緒、感受，並能指明你「內心」的直覺感受或情緒反應；你更能夠知道它們的來源；並認知他們對你身心的影響；讓你對自己、他人和周圍情況所產生的情緒感受，知道如何有智慧的回應，這成為你一個非常有價值的人際關係的洞察能力。

「情緒」意指由你心理狀態和生理狀態所描繪出來的感受。通常我們不容易用一個名稱來形容我們正經歷什麼；因為「在當下」某個特定時間點，我們的大腦會因著所處的環境，進行許多不同的反應程序。除了情緒會重疊並混合之外，人類體驗到的多種情緒數以百計，每個情緒又有許多層次的強度，這些都導致我們不易掌握「情緒察覺技巧」。

我們越善於識別出那個塑造我們情緒和精神狀態的力量，我們越有能力管理我們的行為。我們能夠依據可能發生的狀況，「在當下」選擇一個更具建設性的反應，而不是根據自己的習慣做出立即反應。換句話說，你以智慧作出回應，而不是衝動。目標是提供工具讓你做出智慧的回應 (respond)，而不僅是簡單地作出生理的反應 (react)。這個結果帶給你更大的人際效益、工作效率和自信心。以及，當你理解了自己的情緒和行為，你就更加理解你周圍的人的行動是由什麼所驅使。有了這種能力，你可以改善你的人際關係，最重要的是，你也會變得更幸福。社交和情緒智能是提高我們的生活質量的一個關鍵因素。

你是否具備「情緒自我察覺能力」?
簡單的小測試:

• 通常你是否知道自己本身「在當下」的情緒感覺，並且為什麼有此感受?
• 在事情發生的那一刻，你能否察覺本身的感受與你正在「想什麼、做什麼和說什麼」之間的關連性?
• 你了解自己的情緒感受是如何影響到你個人的行為表現嗎?
• 你能夠清楚闡述你自己的感情?並適當地表達出來嗎? 若你在以上的四個測試問題的回答均為「是」，則你就是具備「情緒自我察覺能力」。若有兩題以上你的回答為「否」，而你「在當下」不太能察覺到你自己正在經歷某種情緒的感染，有時是在事後才恍然大悟，或是甚至連事後都無所知覺的話，則你的「情緒自我察覺能力」有很大的成長空間。

欠缺「情緒自我察覺能力」的人，有哪些特徵?

• 他們即使有以下的身體反應，譬如: 慢性頭痛、腰痛、頸部或肩部疼痛、心臟狂跳、手心出汗、焦慮症等，但他們一般卻不注意這些信號，也無法將這些信號連接到它們的來源，這就是造成這些身理與心理症狀的原因。
• 他們無法從身體的反應，獲得身體試圖傳達給他們的洞察能力和訊息。
• 他們容易情緒化、惱怒、沮喪或憤怒，甚至他們會用折磨別人的方式對待他人。
• 他們看不到自己正在做的事情或者被別人要求所做的事情，可能與他個人的目標和價值觀並不一致，但他們無法清楚說明，也無法向別人說「不」，也無法智慧的控制自己的情緒。
• 他們常常覺得「壓力」很大，並且無法平衡他們的工作、生活、健康和家庭，而又不知道到底「壓力」的來源為何?

五項培養「情緒自我察覺能力」的秘訣

一。 培養察覺你的「情緒反應」的能力。在一天當中，安靜下來，找個時間，安排一個簡潔而又有效的察覺程序，以了解你的情緒狀態，以及身體可能的感覺或身體想傳達給你的訊息是什麼。
二。 培養你的「身理與情緒警覺」能力。如果你發現自己「在當下」正在緊咬牙齒、肩膀繃緊，或是常常感覺身心疲憊、身心磨損或損耗，若你有這些徵狀，請停下來問自己：身體想告訴你的是──你正感覺緊張？壓力？焦慮？恐懼？不堪重負？氣餒？過勞？或是什麼情緒的反應?
三。 培養你「情緒描述」的能力。想想看你自己正在那一種情緒中，並將它們連接到事件根源為何? 這是什麼特定情況? 有什麼令你擔憂或心急的問題?
四。 培養你「傾聽內心」的能力。在一天當中，常常找個機會，安靜三十秒下來，想想看你能夠「傾聽內心」你的情緒正在告訴你的訊息是什麼?你過去通常會如何反應你的情緒或回應別人的情緒?你現在又如何能更智慧的回應你的情緒或別人的情緒反應? 
五。花時間來反省，傾聽安靜的內在聲音。放下單純以目標為導向的活動，並多多思考。散散步，知道自己的核心價值觀，特別是不要再認為自己的情緒是無關緊要或混亂的。我們的情緒，對於了解自我，是很有價值的訊息來源。

我們最好的想法，通常在我們安靜的時候出現。不要錯誤地相信，當你像無頭蒼蠅般瘋狂努力，才是展現最有效率且有效果的自我；不要以為當你花時間思考的時候是在浪費時間。 – 拿破崙．希爾, 克萊門．特斯通 (Napoleon Hill and W. Clement Stone)

像能力或肌肉一樣，經常努力去鍛鍊，就能聽到你的內在智慧。 – 羅比．格萊斯 (Robbie Glass)

放大你的意識感。如果你的意識感是貧乏的，在你生命中的每個領域，你將體驗貧乏。 – 羅伯特．潘德 (Robert Pante)

這份文件提供一個廣泛的情緒「詞彙」清單，供你自我檢閱。你也可以添加那些更能代表你如何解讀事情的字詞。請注意，這些字詞必須可以融入一個句子當中，例如：「我現在的感覺是 _________。」

保持兩個星期，每天至少一次，用日記你寫下你這一天感受的情緒。大多數人在一天中會有「許多」不同的情緒。我們也可能在任何特定時間感受到一個以上的情緒！

如果你願意，可以影印下一頁示例的工作表，讓你每天都有一張工作表作紀錄。

請記住：這第一步就是要加強你的情緒自我察覺。不要擔心「為什麼」有這些感受，尤其不用擔心如何「趕走」或「修復」它們！現在只需注意到它們的存在。

情緒描述：我覺得______________，或我正感覺_____________。
工作表說明

• 清單上有許多你可以形容情緒的「詞彙」
• 如果它們似乎相互矛盾，不要擔心……這是正常的 (我們可以在同一時間又悲又喜)
• 如果一天內，你的情緒起伏很大，或某種感覺一直重複出現，則需特別留意
• 如果幾天內，你的情緒起伏很大，或某種感覺一直重複出現，則需特別留意
• 如果同一個字詞不斷重複出現，你可以嘗試「往下探詢」那種感覺；如果你反覆說「我很憤怒」，可以藉著自問至少五次「為什麼」以嘗試著判斷原因。我很生氣，因為我的老闆對我大叫。為什麼這樣的行為讓我覺得生氣？因為我是人，應該受到尊嚴和友善的對待。為什麼缺乏善意，讓我生氣？因為在我生命中有太多的人這樣對待我……
• 一旦你自問「為什麼」五次或更多次，再次查看詞彙列表。你也許可以增加另外一個詞來形容你的感受。也許你是憤怒並悲傷，或興奮並害怕。
• 如果你發現自己有持續悲傷、憤怒的情緒或者某些想法嚇到你了，請務必諮詢合格的治療師或輔導員。

早上醒來時，我感覺______________和_______________和_______________。
我通勤上班／上學時，我感覺___________和_____________和_______________。
當我到達公司／學校時，我感覺_________________和______________________。
上午過了一半 (約十點) 的時侯，我感覺________________和_______________。
午餐時間，我感覺__________________和___________________。
下午過了一半 (約三點半) 的時候，我感覺______________和_______________。
回家的路上，我感覺_________________和_________________。
剛到回家的時候，我感覺____________________和__________________。
回家一個小時後，我感覺___________________和________________________。
晚飯後，我感覺____________________和________________________。
準備上床睡覺的時候，我感覺________________和_________________。

請記得，你正在尋求了解你的感受，你並非想藉著這個練習改變它們。你的感受並無對錯，因此，誠實是很重要的。然而，獨自一人進行這樣的識別練習，常常會擴散或提高的情緒反應。隨著時間的推移，你可能會發現，在某些情緒強度減輕的同時，其他令人比較愉快的感覺有希望增強。這就是為什麼情緒智能在你個人成長的各個方面提供幫助。